运动爱好者们都会在运动前做热身

热身在于有效，有效来自细节。

避开了错误热身动作的坑

我们来和彩虹鱼奥运冠军的康复专家学做

有效的热身运动

只有有效的热身，才能避免运动损伤。忽视热身的细节，热身本身就能造成损伤。

视频中的精华荟萃

股四头肌的牵拉

股四头肌是大腿前面最重要的肌肉，人体最大、最有力的肌肉之一，在长距离步行中起到关键作用。

股四头肌牵拉过程中要注意的细节：

牵拉时，手不要握脚尖

腿不要过度张开

身体要直，骨盆保持中立位

正确的股四头肌牵拉方式

扶墙，手握住踝或在踝上面一点，双腿不要过度张开，身体保持直立，股四头肌有牵拉的感觉时，维持这个动作20-30秒，重复3-5回。

髂腰肌的牵拉

髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，主要功能就是使髋关节屈曲。长距离步行中需要频繁屈髋，髂腰肌会越来越紧，久之会拉着骨盆前倾，影响身体生物力线，造成疼痛和损伤。因此，髂腰肌的牵拉格外重要。

髂腰肌牵拉中要注意的细节：

骨盆不要前倾

正确的髂腰肌牵拉

身体保持正直，骨盆中立位，重心往前面的支撑脚移动，感到髂腰肌有牵拉感的时候，保持20-30秒，重复3-5回。如果不易保持平衡，可以一手扶墙。

腘绳肌的牵拉

腘绳肌是大腿后部的肌肉，和股四头肌前后相对，也是长距离步行中用到最多的肌肉。

腘绳肌牵拉方式一

腘绳肌牵拉要注意的细节：

不要用这样的方式做腘绳肌的牵拉。这种方式会对腰椎产生较大的压力，有腰椎间盘疾病的人会引发更强烈的症状。

双手固定腿部，但不要直接压在髌骨上，会引起髌骨软骨的不适，腰要尽量挺直。

正确的腘绳肌牵拉

双手固定一条腿，另一条腿盘腿，如果刚开始腘绳肌比较紧，可以脚尖、脚踝不刻意勾起，腰背部挺直向前到有牵拉感、但不疼痛的时候开始数数20-30秒，然后重复3-5次。

腘绳肌牵拉方式二

腘绳肌牵拉要注意的细节：

落地的一条腿尽量不要弯曲，不要屏住呼吸闭气，不要一味追求屈髋角度

正确的腘绳肌牵拉

身体平躺，双手抱住一条大腿，屈髋，伸直腿部到大腿末端感到有牵拉感时，保持20-30秒，重复3-5次。屈髋的角度取决于您身体的柔韧度，量力而为，另一条腿保持直腿状态。

髂胫束的牵拉

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿外侧增厚的筋膜，是跑步和步行时大腿外侧的重要支撑。髂胫束摩擦综合征是很多跑者经常会出现的问题，因此，髂胫束的牵拉也非常重要。但是，髂胫束的牵拉非常不容易到位。

腘绳肌牵拉中要注意的细节：

在泡沫轴滚动过程中，手和肩肘要跟着移动

泡沫轴要缓慢移动，不能速度过快；整个髂胫束部位都要滚动到

正确的髂胫束牵拉

身体呈一直线，在泡沫轴滚动中，手跟肘要跟着一起缓慢移动，整条髂胫束一直到膝都要滚到，滚的速度一定要慢，滚到特别有感觉的点，可以停留在上面来回滚动。

小腿后群肌肉牵拉

小腿后群肌肉运动前的牵拉是为了唤醒肌肉，使之变得柔软、灵活，富有弹性。

小腿后群牵拉方式一

小腿后群牵拉中要注意的细节：

膝伸直，躯干保持直立，不要做来回弹震式的牵拉运动，容易受伤

牵拉中跟腱受到比较大的压力，容易受伤，手扶墙可以帮助保持稳定

正确的小腿后群牵拉

找一个台阶，跖屈，膝伸直，然后重心往前，直到从跟腱到小腿后群有牵拉的感觉，保持20-30秒，重复3-5次。整个过程中手扶墙，保持稳定。

小腿后群牵拉方式二

小腿后群牵拉中要注意的细节：

脚尖朝前

膝要伸直，身体挺直中立位

脚后跟不要离开地面

不要来回弹震式（如上动图）牵拉

正确的小腿后群牵拉

双手扶墙，双腿打开一点，维持稳定，脚尖朝前，膝伸直，牵拉过程中足跟不要离开地面，骨盆保持中立位，躯干直立，重心往前移到整个小腿后群感到有牵拉感，保持20-30秒，重复3-5次。

林轩弘  上海彩虹鱼康复  首席康复专家

• 台湾中山医学大学康复医学系  台湾注册主任物理治疗师

• 中国奥委会特聘医疗康复专家 

• 台湾台中市物理治疗师公会 会长

• 25 年的运动医学以及康复医学的临床经验 

• 长期为国家队、各省省队、中职篮(CBA)各篮球俱乐部、中超(CSL)各足球俱乐部提供医疗服务  

国家体育总局领导评价：“彩虹鱼康复，是真正具有国际水准的运动康复！希望国家级运动员，都能够享有这样的运动康复……” 

彩虹鱼康复医院

◆ 连续三年(2016-2018)被写进《政府工作报告》

◆ “国际康复质量认证委员会”发专文表彰彩虹鱼为中国康复事业发展做出的贡献

◆ 国家体育总局发布的“中国最佳康复运营机构”

◆ 世界冠军、国家级、省市各级运动员、运动学校的运动康复基地

◆ 为G20保障一等功功臣们提供康复治疗，均已重返工作

◆ 浙江省“四个一批”重点企业

◆ 浙江省社会办医十佳管理者

◆ 近两年在国际专业期刊、国际学术会议发表论文9篇

◆ 被美国《Interior Design》专业杂志誉为“中国最美医院”

◆ 创始人李培英博士曾长期担任上海和睦家医院院长

高质量康复，引起体育界关注

时任国家体育总局经济司司长、现任中体产业集团董事长王卫东先生视察彩虹鱼

国家体育总局青少年体育司司长刘扶民先生莅临彩虹鱼

快速康复，让伤病运动员荣获冠军

梁江文，女子拳击运动员，肩关节脱位，康复回归赛场后获得浙江省第十六届运动会女子+66公斤级拳击冠军

彩虹鱼运动康复专家李志端博士、王然医生，帮助梁江文从需要康复的患者，过渡回正常训练和比赛。

宋锦龙，男子排球队自由人，双踝关节损伤，康复回归球队后球队获得浙江省第十六届运动会男子排球比赛冠军。

陈研雨，女子篮球运动员，前交叉韧带断裂术后，住院康复回归球队后球队获得浙江省第十六届运动会女子篮球比赛冠军。

国家奥运冠军的康复专家李志端博士为陈研雨会诊。