热身的作用是通过较轻的运动量

让身心做好准备进入高强度工作状态

目的是让身体升高1°温度

从而肌肉更松弛，更灵活，防止损伤

增加心率次数和呼吸的深度与频率

增加肌肉供血供氧

大家都知道热身分为肌肉牵拉和全身活动两个部分

前面第一集我们学习了十大错误热身方式

第二集我们学习了热身部分的牵拉细节

今天我们就来学习热身的全身活动部分

让我们的毅行成绩更完美

视频中的精华荟萃

抬腿外展

身体保持直立，双手叉腰，可以在原地，也可以直线走或绕圈走，髋不要跨的很大，15-20次一组，做2组。如下动图：

抬腿外展的目的是激活臀部肌群，不仅能达到热身的目的，还可以让跑步更高效更节省能量。

后踢腿

在做的过程中尽可能的将足跟碰触臀部，身体尽量挺直，不过度向前倾，来回一趟15米的距离为1组，做2组。如下动图：

后踢腿的目的是在热身活动中把大腿后群/小腿后群充分唤醒，可以大幅度减少接下来跑步的拉伤风险。

平板支撑登山步

双手撑地，保持背部直立，收紧腹部，勿闭气，双腿的轮流蹬踏保持节奏，抬腿20次为一组，做2组。动作如下图：

平板支撑登山步除了能让下肢关节充分活动，重要的是能激活核心区。在跑步运动中核心区是经常被跑者所疏忽的，源头是来自于核心区的能力薄弱。

高抬腿往前跑

高抬腿往前跑，腿抬高尽量靠近腹部，大概15米距离往返一趟为1组，做2组。依照个人体能状况调整速度，量力而为。动作如下图：

高抬腿往前跑是髋、膝、踝的联动热身方式，目的是为接下来的跑步运动做好准备。

林轩弘  上海彩虹鱼康复  首席康复专家

• 台湾中山医学大学康复医学系  台湾注册主任物理治疗师

• 中国奥委会特聘医疗康复专家 

• 台湾台中市物理治疗师公会 会长

• 25 年的运动医学以及康复医学的临床经验 

• 长期为国家队、各省省队、中职篮(CBA)各篮球俱乐部、中超(CSL)各足球俱乐部提供医疗服务  

国家体育总局领导评价：“彩虹鱼康复，是真正具有国际水准的运动康复！希望国家级运动员，都能够享有这样的运动康复……” 

彩虹鱼康复医院

◆ 连续三年(2016-2018)被写进《政府工作报告》

◆ “国际康复质量认证委员会”发专文表彰彩虹鱼为中国康复事业发展做出的贡献

◆ 国家体育总局发布的“中国最佳康复运营机构”

◆ 世界冠军、国家级、省市各级运动员、运动学校的运动康复基地

◆ 为G20保障一等功功臣们提供康复治疗，均已重返工作

◆ 浙江省“四个一批”重点企业

◆ 浙江省社会办医十佳管理者

◆ 近两年在国际专业期刊、国际学术会议发表论文9篇

◆ 被美国《Interior Design》专业杂志誉为“中国最美医院”

◆ 创始人李培英博士曾长期担任上海和睦家医院院长

高质量康复，引起体育界关注

时任国家体育总局经济司司长、现任中体产业集团董事长王卫东先生视察彩虹鱼

国家体育总局青少年体育司司长刘扶民先生莅临彩虹鱼

快速康复，让伤病运动员荣获冠军

梁江文，女子拳击运动员，肩关节脱位，康复回归赛场后获得浙江省第十六届运动会女子+66公斤级拳击冠军

彩虹鱼运动康复专家李志端博士、王然医生，帮助梁江文从需要康复的患者，过渡回正常训练和比赛。

宋锦龙，男子排球队自由人，双踝关节损伤，康复回归球队后球队获得浙江省第十六届运动会男子排球比赛冠军。

陈研雨，女子篮球运动员，前交叉韧带断裂术后，住院康复回归球队后球队获得浙江省第十六届运动会女子篮球比赛冠军。

国家奥运冠军的康复专家李志端博士为陈研雨会诊。